Transfette: Diese Lebensmittel enthalten „Killerfette“

In unserem Essen finden sich überall Transfette. Fertigpanaden auf Fisch, Hühner- oder Schweinefleisch sind besonders reich an Transfettsäuren. (Quelle: DronG/Getty Images)

Sie stecken nicht nur in Chips, Pommes und Croissants. Auch Panaden, Saucen und Müsliriegel enthalten einen hohen Anteil an Transfettsäuren. Diese gelten als gefährliche Krankmacher. Denn sie schaden nicht nur der Figur, sondern auch den Gefäßen, dem Herzen und sogar dem Gehirn.

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Transfette sind künstlich gehärtete Fette, die der Körper nicht verarbeiten kann. Sie entstehen beim industriellen Härten von Ölen, aber auch beim Erhitzen und Braten von ungesättigten Fettsäuren.

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Transfette haften fest und klebrig an den Zellen

Wie eine klebrige Masse kleben die Transfettsäuren an Zellwände, Blutbahnen und Nerven und beeinträchtigen diese in ihrer Funktion. „Schon geringe Mengen von ihnen verdoppeln das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen“, sagen Dr. Ulrich Strunz und Andreas Jopp in ihrem Buch „Fit mit Fett“ (Heyne Verlag). Kein anderes Fett habe derart fatale Auswirkungen auf die Gesundheit. Daher sprechen der Arzt und der Medizinjournalist von „Killerfetten“.

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Schlechte Cholesterinwerte als Folge

„Transfette beeinflussen die Blutwerte negativer als jedes andere Fett“, sagen die Autoren. Durch den Verzehr von transfetthaltigen Lebensmitteln erhöhe sich der Wert des LDL-Cholesterins, auch „schlechtes“ Cholesterin genannt. Es hat die Eigenschaft, sich verstärkt in den Gefäßen abzulagern und damit die Gefäßverkalkung zu fördern. Der Wert des herzschützenden HDL-Cholesterins dagegen sinkt.

Ein dauerhafter Konsum der gefährlichen Fettsäuren kann somit zum Verschluss von Herzkranz- und Hirngefäßen führen und steigert somit das Risiko für ,  und .

Vorsicht bei diesen Transfettbomben

Vor allem in Pflanzenfetten, die industriell teilgehärtet sind, kommen Transfettsäuren vor. Damit lässt sich etwa flüssiges Fett in Backfett umwandeln. Da diese Technik kostengünstig ist und Produkte länger haltbar macht, gelangen Transfette in zahlreiche Lebensmittel. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sind besonders betroffen:

Kein Durchblick für den Verbraucher

In den USA sind Transfettsäuren erst vor kurzem verboten worden. Die Lebensmittelbehörde gibt den Herstellern noch drei Jahre, um die Fettsäuren vollständig aus Kuchen, Chips und Tiefkühlpizzen herauszubekommen. In Deutschland dagegen gibt es ein solches Verbot nicht. Es existiert nicht einmal ein Grenzwert. Verbraucher müssen sich deshalb mit dem Hinweis auf „gehärtete“ oder „zum Teil gehärtete Fette“ zufrieden geben. Dies sagt aber nichts über den Gehalt an Transfetten aus.

Selbermachen statt zu Fertigprodukten greifen

Grundsätzlich sollten Transfette so wenig wie möglich in der täglichen Ernährung vorkommen und nicht mehr als ein Prozent der Nahrungsenergie ausmachen, empfiehlt die DGE. Um das zu erreichen, sollten industrielle Fertigprodukte weitestgehend gemieden werden.

Wer nicht auf Kekse, Croissants und Pizza verzichten möchte, backt am besten selbst. Doch auch beim Selbermachen gilt es, vorsichtig zu sein: Die beim Backen verwendeten Fette müssen mit dem Hinweis „ohne gehärtete Fette“ versehen und hitzebeständig sein, sonst können auch hier Transfette entstehen. Auch bei der Zubereitung gibt es einiges zu beachten. „Spülen Sie immer die Pfannen nach dem Braten aus und benutzen Sie kein Fett zweimal“, schreiben Strunz und Jopp.

Vom Verzehr frittierter Lebensmittel in Fast-Food-Restaurants und Imbissstuben rät der Experte grundsätzlich ab. Dort nämlich würden Frittieröle stundenlang dauererhitzt. Dadurch entstehe ein giftiges Gemisch aus Transfetten und anderen Fetten.

Beim Braten das richtige Öl verwenden

Zum Garen oder scharfen Anbraten von Fleisch ist ebenfalls nicht jedes Fett zu empfehlen. Am besten eignen sich zum Beispiel die sehr hitzebeständigen Kokosfette oder speziell als Bratöle deklarierte Pflanzenöle, in denen der Anteil von Ölsäure besonders hoch ist. Rapsöl, Olivenöl und Sonnenblumenöl können ebenfalls verwendet werden, allerdings nur unter Aufsicht: Beginnt das Öl zu rauchen, bilden sich schädliche Fette.

„Ölwechsel“ kann das Herz-Kreislauf-Risiko halbieren

Dass es sich lohnt, den Konsum transfetthaltiger Lebensmittel weitgehend einzuschränken, zeigt eine Harvard-Studie („Nurses‘ Health Studie“), auf die Strunz und Jopp verweisen. Demnach sinkt das Risiko für eine Herz-Kreislauf-Erkrankung um satte 56 Prozent, wenn nur zwei Prozent der klebrigen Transfette durch gesättigte Fette aus Ölen ausgetauscht würden. Die Experten veranschaulichen das an einem Beispiel: „Statt einer Portion McTransfett-Pommes oder Chicken Nuggets greifen Sie lieber mal zu einem Salat mit Hühnerbrust und Olivenöldressing“.

Die Harvard-Studie zeigt außerdem: Je mehr Transfette die Zellen blockieren, desto schlechter funktioniert auch das Hormon Insulin. Das ist der Grund, warum Menschen, die viele Transfette zu sich nehmen, ein 40 Prozent höheres Diabetes-Risiko haben. Die Autoren von „Fit mit Fett“ raten daher zu einem „Ölwechsel“. „Gesündere, naturbelassene Lebensmittel und Öle halten Ihre Zellen jung und flexibel“ – wertvolle Mineralien, Vitamine und Ballaststoffe gebe es gleich gratis dazu.