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Gesundheit - 12.06.2019

Warnsignale beim Sport: Wie sehr darf das Training schmerzen?

Sportler hält sich das Knie: Plötzliche Schmerzen beim Laufen sind nicht ungewöhnlich. (Quelle: lovelyday12/Getty Images)

Es zwickt und zwackt – bei der Massage, nach dem Sport oder der Wandertour. Aber ist jeder Schmerz gleich ein Alarmzeichen? Oder muss man ihn manchmal einfach aushalten?

sind ein Warnsignal des Körpers. Damit zeigt er zum Beispiel eine Überlastung an. Oder dass etwas kaputt ist. Manchmal passt er sich aber auch an – und die Beschwerden verschwinden. Gibt es also gesunden Schmerz?

Schmerz ist erst einmal nichts Böses, sondern eine sinnvolle Einrichtung der Natur, erklärt Professor Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln. Schmerz bewahrt uns so vor schlimmeren . „Wichtig ist aber zu wissen, um welche Art es sich handelt“, ergänzt Physiotherapeutin Ute Merz.

Drei Arten von Schmerz

Wissenschaftler unterscheiden drei Typen: den Warn-, den Alarm- und den Schädigungsschmerz. „Der Warnschmerz entsteht aus der Überlastung heraus“, sagt Froböse. Bestes Beispiel: Muskelkater nach dem Sport oder nach einer ungewohnten körperlichen Aktion. Dabei bilden sich kleine Risse in der Muskulatur, erläutert Personal Trainer Nino Herrscher – und das tut erst einmal weh.

Allerdings ist das den Experten zufolge eine Anpassung des Körpers und nicht weiter schädlich. „Entsteht ein Schmerz 18 bis 24 Stunden nach dem Sport, ist es in der Regel eine klassische Immunreaktion, die auf eine Überlastung hinweist“, sagt Froböse. Spürt der Trainierende nach dieser Zeit nichts mehr, war die Belastung angemessen.

Ein weiterer Typus ist der Alarmschmerz. Im Alltag ist diese Form die häufigste – etwa bei Zahnweh, das aufgrund einer entsteht. Eher selten müssen wir mit dem Schädigungsschmerz zurechtkommen, der beispielsweise bei einer gerissenen Sehne oder einem Bruch entsteht.

Training sollte möglichst schmerzfrei bleiben

Wo also verläuft die Grenze? Wann ist das Zwicken im Rücken nur ein Warnzeichen, wann gilt höchste Alarmbereitschaft? „Manchmal muss man den Körper über eine gewisse Hürde hinaus fordern“, sagt Physiotherapeutin Merz. „Wir sind unglaublich anpassungsfähig.“ Die Kunst besteht dann darin, möglichst wenig Schmerzen während des Trainings zu haben. „Es soll ja Spaß machen“, so Merz. Und wer sich nur quält, wird nicht lange durchhalten.

Ist ein Druck oder Ziehen während einer sportlichen Übung nicht genau einzuordnen, gilt es, alternative Haltungen zu finden und sich gemeinsam mit einem Trainer langsam heranzutasten. Kommunikation ist hier das A und O, sagt Herrscher.

Schmerz kann den Heilungsprozess voranbringen

Weil Schmerz auch eine psychologische Komponente hat, geht es um Aufklärung zwischen Trainer oder Therapeut und Kunde oder Patient: Wer weiß, dass er Muskelkater bekommen könnte, kann ihn besser einordnen. „Dann wird er als positiv wahrgenommen“, hat Merz festgestellt.

Auch in der Physiotherapie oder bei der Massage kann es manchmal notwendig sein, etwas Leid zu ertragen, erklärt Merz. Etwa wenn an bestimmten Triggerpunkten die Durchblutung erhöht wird, um Verspannungen zu lösen. Oder wenn bei einer chronischen Entzündung neue schmerzhafte Reize gesetzt werden, um dem Körper im Heilungsprozess zu helfen.

„Spezielle Schmerzrezeptoren gibt es nicht“, sagt Froböse. Vielmehr landen Informationen über andere „Messfühler“ im Gehirn. Das entscheidet, ob die Situation belastend ist oder nicht, und setzt dann eine Immunreaktion in Gang. Dementsprechend ist Schmerz dynamisch, sagt Froböse. „Man kann bewusst dagegen angehen, sich ablenken oder ihn ins Handeln integrieren.“

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