Wadenkrämpfe nachts: Ursachen, Hausmittel und wie Sie vorbeugen können

Muskelkrampf: Je nach Ursache können Wadenkrämpfe Betroffene regelmäßig plagen. (Quelle: blyjak/Getty Images)

Wadenkrämpfe treten vor allem nachts oder beim Sport auf. Dahinter können körperliche Mangelerscheinungen, aber auch ernsthafte Erkrankungen stecken. Wir erklären, woher die Muskelkrämpfe kommen und was Sie dagegen tun können.

Überblick

Viele Menschen leiden regelmäßig unter Wadenkrämpfen. Meistens treten sie tagsüber bei sportlichen Aktivitäten – beim Laufen oder Schwimmen – oder nachts auf. Frauen sind davon häufiger betroffen als Männer, ältere Menschen eher als jüngere. 

Was so schmerzt, ist der Muskel, der sich unwillkürlich zusammenzieht und verkürzt. Statt sich dann sofort wieder zu entspannen, verbleibt er einige Zeit in seinem starren, verhärteten Zustand. Ein Krampf dauert meist nur wenige Sekunden, manchmal aber auch einige Minuten an. Dehnübungen oder eine Massage können helfen, die Muskulatur zu entspannen.

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Wie entsteht ein Krampf?
Wenn unsere Muskeln arbeiten, ziehen sich die Fasern im Muskel zusammen – man spricht auch von Kontraktion. Sie wird vom Gehirn über die Nerven gesteuert. Ist diese Signalübertragung gestört, kontrahiert der Muskel unwillkürlich. Muskelkrämpfe können nicht nur in den Waden, sondern am ganzen Körper auftreten. Am häufigsten betroffen sind Beine, Füße und Zehen. 

Warum treten Wadenkrämpfe oft nachts auf?

Dass Wadenkrämpfe oft nachts auftreten, hängt damit zusammen, dass die Wadenmuskeln tagsüber häufiger bewegt und dadurch automatisch gedehnt werden. Zudem reagiert man im Wachzustand auf Anzeichen eines Krampfes mit spontanen Dehnbewegungen, was einen größeren Krampf verhindert. In der Nacht trifft ein Wadenkrampf den Körper jedoch unvorbereitet. Betroffene erwachen dann erst, wenn der Muskel schon komplett verhärtet ist. Nachts von einem Krampf aus dem Schlaf gerissen zu werden, ist daher besonders schmerzvoll. 

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Mögliche Ursachen für Wadenkrämpfe

1. Ursache: Lebensstil 
Verkrampft die Wadenmuskulatur, stecken in der Regel harmlose Ursachen dahinter. Häufig werden Wadenkrämpfe durch starke Muskelanspannungen und Belastungen beim Sport ausgelöst. Beim Laufen und Schwimmen ist das Risiko, einen Krampf zu bekommen, besonders hoch. 

Doch auch Unterforderung macht den Beinen zu schaffen. Wer den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt oder viel Auto fährt, hat nachts nicht selten mit Wadenkrämpfen zu kämpfen. Der Grund: Durch die fehlende Bewegung verschlechtert sich die Durchblutung in den Beinen und die Muskeln werden nicht ausreichend mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Unbequemes Schuhwerk lässt die Muskeln ebenfalls verkrampfen – viele Frauen, die hochhackige Schuhe tragen, kennen dieses Phänomen. 

Wadenkrämpfe in der Nacht weisen meist auf ein Ungleichgewicht im Elektrolythaushalt hin. Im Körper übernehmen Mineralstoffe eine wichtige Rolle bei der Steuerung der Kommunikation von Nerven und Muskeln. Sind Magnesium, Kalzium, Natrium und Kalium nicht in ausreichender Menge vorhanden, können sich die Muskeln verkrampfen.

Auch ein Flüssigkeitsmangel belastet die Muskeln und bringt den Wasser-Salz-Haushalt aus dem Gleichgewicht. Aus diesem Grund treten Krämpfe häufig als Folge von starkem Schwitzen, Durchfall, Fieber, Erbrechen und Diäten auf. 

Ältere Menschen leiden häufiger unter Wadenkrämpfen als junge – oft, weil sie zu wenig trinken und ihnen daher Flüssigkeit und Mineralstoffe für die Versorgung der Muskeln fehlen. Außerdem können Wadenkrämpfe im Alter durch zu wenig Bewegung verbunden mit Muskelabbau, Nervenstörungen oder als Nebenwirkung von Medikamenten ausgelöst werden.

2. Ursache: Hormone
Viele Frauen in der Schwangerschaft leiden unter Wadenkrämpfen, weil sie wegen der hormonellen Veränderungen einen höheren Bedarf an Mineralstoffen und Vitaminen haben oder unter Durchblutungsstörungen der Beine leiden. 

Auch die Einnahme der Anti-Baby-Pille kann Wadenkrämpfe begünstigen. Sie führt zur vermehrten Ausschwemmung von Wasser aus dem Körper, wodurch es leichter zu einer Dehydration und einem Magnesiummangel kommen kann. 

3. Ursache: Stoffwechselstörungen
Diabetiker leiden ebenfalls häufig unter Wadenkrämpfen. Sind die Blutzuckerwerte zu hoch, beginnen die Nieren, den Zucker aus dem Blut zu filtern und scheiden ihn anschließend mit dem Urin aus. Bei diesem Vorgang gehen wertvolle Mineralien wie Magnesium und Kalium verloren. Es kommt zu Störungen im Elektrolythaushalt, die sich in Form von Wadenkrämpfen und vermehrtem Durst zeigen. Doch auch Durchblutungsstörungen können dafür sorgen, dass bei Diabetes mellitus die Beinmuskeln nicht ausreichend mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden. Im weiteren Verlauf der Erkrankung können außerdem Nervenschädigungen schmerzhafte Krämpfe hervorrufen.

Wadenkrämpfe können jedoch auch ein Hinweis auf eine ernsthafte Erkrankung, wie eine Nierenschwäche, eine Fehlfunktion der Schilddrüse oder eine Entzündung der Bauchspeicheldrüse sein. Die Nieren beispielsweise regulieren nicht nur den Blutdruck, sondern sorgen auch für die Ausscheidung von Abfallstoffen. Ist ihre Funktionalität gestört, verbleiben die Stoffe im Körper, was den Flüssigkeitshaushalt erheblich stört. Als Folge können Krämpfe in den Waden, Füßen und anderen Bereichen des Körpers auftreten.

Durchblutungsstörungen in den Beinen, etwa aufgrund verstopfter Blutgefäße, können ebenfalls Schmerzen und Wadenkrämpfe hervorrufen. Mediziner sprechen dann von der sogenannten peripheren arteriellen Verschlusskrankheit, kurz PAVK. 

4. Ursache: Nervenschäden
Manche Erkrankungen des Nervensystems gehen mit einer Muskelschwäche einher, die Muskelkrämpfe auslösen können. Eine solche Krankheit ist die Polyneuropathie, bei der gleich mehrere periphere Nerven des Körpers betroffen sind. Nervenschäden können aber auch alkohol- oder altersbedingt auftreten.

5. Ursache: Bewegungsapparat
Auch Muskelerkrankungen, sogenannte Myotonien, können hinter Wadenkrämpfen stecken. Dabei ist das Anspannen und Entspannen der Muskeln defekt. Die Erkrankungen können erblich bedingt sein oder durch einen Mangel an Vitamin D bzw. hormonelle Faktoren ausgelöst werden.

Manchmal sind Fehlbelastungen aufgrund von Gelenkerkrankungen oder Fußfehlstellungen schuld an den Krämpfen.

Ursachen für Wadenkrämpfe im Überblick:
• Ungleichgewicht im Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt (Natrium, Kalium, Kalzium- oder Magnesiummangel), häufig ausgelöst durch starkes Schwitzen, zu wenig Trinken, Durchfall, Fieber, Erbrechen, Alkoholmissbrauch, Diäten, Nierenschwäche oder Medikamente
• Überbelastung, einseitige Belastung oder Unterforderung der Wadenmuskulatur
• enge Schuhe
• Schwangerschaft
• Medikamente (z. B. Abführmittel, Medikamente gegen Bluthochdruck, Anti-Baby-Pille)
• Fußfehlstellungen
• Erkrankung der Nieren (Niereninsuffizienz)
• Stoffwechselerkrankungen (Diabetes mellitus, Unterfunktion der Nebenschilddrüse oder Nebennierenrinde)
• Neurologische Erkrankungen (Polyneuropathie, Amyotrophe Lateralsklerose)
• Nervenschäden, z. B. infolge von Alkohol- oder Drogenmissbrauch, Bandscheibenschäden
• Muskelerkrankungen (Myotonien, Dystonien)
• Durchblutungsstörungen
• Krampfadern

Wadenkrämpfe in der Schwangerschaft

Die meisten Frauen leiden während der Schwangerschaft regelmäßig nachts unter Wadenkrämpfen. Ein durch die Hormonumstellung bedingter Magnesiummangel und eine schlechtere Durchblutung der Beine sind die Hauptursachen. Um den Krämpfen vorzubeugen, empfiehlt sich daher eine magnesiumreiche Kost und regelmäßige Bewegung. 

Wadenkrämpfe beim Laufen

Läufer sind besonders oft von Wadenkrämpfen betroffen. Meist ist eine Kombination aus Überbelastung und Mineralstoffmangel die Ursache. Typische Beispiele sind Marathonläufer und Fußballspieler. Beim Schwitzen verliert der Körper Flüssigkeit und Mineralstoffe. Wird dieser Verlust nicht ausgeglichen, kann die Steuerung der Muskeln über die Nerven nicht mehr einwandfrei erfolgen.

Wichtig ist daher neben einer mineralstoffreichen Ernährung auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr vor und während des Trainings. Ideal sind Saftschorlen und Mineralwasser. Einige Sportler mischen auch etwas Kochsalz in ihr Wasser, um den Körper mit Natrium zu versorgen. Magnesiumtabletten und Kompressionsstrümpfe sind ebenfalls beliebte Hilfsmittel, um Wadenkrämpfe zu verhindern.

Tritt ein Wadenkrampf beim Laufen auf, können Dehnübungen und Massieren die Muskulatur schnell wieder lockern. Kommt es aber immer wieder zu Krämpfen, ist es ratsam, das Training oder den Wettkampf abzubrechen. 

Erste Hilfe: Wadenkrämpfe lösen

Treten plötzlich Wadenkrämpfe auf, reagieren die meisten Betroffenen ganz instinktiv richtig. Sie dehnen Fuß oder Bein und geben dem schmerzhaften Bereich eine sanfte Massage. Auch kann es helfen, ein paar Schritte zu gehen. Der Schmerz verschwindet oft nach wenigen Sekunden wieder, in manchen Fällen bleibt jedoch ein Gefühl wie bei einem Muskelkater zurück. Manche schwören auf eine warme Wadendusche oder einen Wadenwickel.

Die besten Hausmittel bei Wadenkrämpfen

Wadenkrämpfen vorbeugen: gesunde Ernährung und Bewegung

Doch was hilft längerfristig gegen Muskelkrämpfe in den Waden? Wenn eine Grunderkrankung ausgeschlossen werden konnte, gilt es, etwaige Mängel zu beseitigen. Betroffene sollten immer ausreichend trinken – anderthalb Liter Wasser mindestens pro Tag. Vor allem in Hitzeperioden oder beim Sport muss das durchs Schwitzen ausgeschiedene Wasser wieder ausgeglichen werden.

Weiterhin ist eine ausgewogene Ernährung wichtig, welche die Zufuhr von lebenswichtigen und vor allem für die Muskeln essenziellen Mineralien wie Magnesium und Natrium gewährleistet. Magnesium etwa ist unter anderem in Bananen, Nüssen, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Haferflocken reichlich enthalten. Kann der Bedarf nicht über die Ernährung abgedeckt werden, können möglicherweise Vitaminpräparate und Magnesiumtabletten Abhilfe schaffen.

Durch regelmäßige Bewegung können Wadenkrämpfe deutlich gemildert werden. Vor dem Schlafengehen kann ein kleiner Spaziergang ausreichen, um einem nächtlichen Wadenkrampf vorzubeugen. Verzichten sollten Betroffene zudem auf unbequemes Schuhwerk. Frauen, die oft Absatzschuhe tragen, sollten regelmäßig „flache“ Tage einlegen. 

Vor sportlichen Aktivitäten sollte man die Muskulatur gut aufwärmen – das beugt zudem Sportverletzungen vor. Nach dem Sport ist es ratsam, die Muskulatur ausreichend zu dehnen. Auch vor dem Zubettgehen sind Dehnübungen sinnvoll, vor allem, wenn die Krämpfe in erster Linie nachts auftreten. Ebenfalls kann es helfen, die Beine nachts warm zu halten, zum Beispiel durch Socken oder indem man eine Wärmflasche oder ein Wärmekissen unter die Waden legt.

Wadenkrämpfe: Welche Rolle spielt Magnesium?

Magnesium spielt eine wichtige Rolle für die Muskelfunktion. Oft werden Wadenkrämpfe daher auf einen Magnesiummangel zurückgeführt. Dieser muss aber nicht automatisch zu Krämpfen führen. Anders herum gibt es viele Menschen, die trotz ausreichender Magnesiumzufuhr regelmäßig unter Krämpfen leiden.

Zwar kann ein Magnesiummangel die Entstehung von Wadenkrämpfen begünstigen, aber auch andere Mineralstoffe, wie Natrium, Kalzium, Kalium, Jod und Zink sind für die Kommunikation zwischen Muskeln und Nerven essentiell. Während Magnesium vor allem für die Entspannung der Muskeln (Muskelrelaxion) sorgt und deren Regeneration nach dem Sport unterstützt, ist Kalzium beispielsweise für die Anspannung (Muskelkontraktion) wichtig. Generell sollten Menschen, die zu Wadenkrämpfen neigen, aus diesem Grund auf eine mineralstoffreiche Ernährung und ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten, um den gesamten Elektrolythaushalt des Körpers im Gleichgewicht zu halten.

Bei immer wiederkehrenden Wadenkrämpfen kann eine erhöhte Magnesiumzufuhr als erste Maßnahme sinnvoll sein. Erwachsene sollten täglich 350 mg Magnesium zu sich nehmen. Lebensmittel, die viel Magnesium enthalten, sind zum Beispiel Kakao, Haferflocken, Leinsamen, Sonnenblumenkerne und Cashewnüsse. 

Sportler greifen aufgrund des erhöhten Bedarfs oft zu Magnesiumpräparaten, die in Form von Tabletten oder Granulat in Apotheken und Drogerien erhältlich sind. Wer zu hochdosiertem Magnesium greift, muss sich jedoch mehrere Wochen gedulden, bis der Magnesiumspeicher wieder aufgefüllt ist und die Krämpfe nachlassen. Eine zu hohe Magnesiumzufuhr kann außerdem zu Durchfall führen.

Wadenkrämpfe behandeln: Wann sollte man zum Arzt?

Betroffene sollten ihren Hausarzt aufsuchen, wenn die Krämpfe:

Verschiedene Untersuchungsmethoden helfen dem Arzt, den Auslöser für die Krämpfe zu finden und abzuklären, ob eine Erkrankung hinter den Beschwerden steckt. Unter anderem geben Blut- und Urinwerte Aufschluss über den Elektrolythaushalt des Körpers, die Blutzuckerwerte, aber auch über die Leber- und Nierenwerte. Auch die Schilddrüsenfunktion beziehungsweise die Hormonproduktion wird häufig für die Diagnose miteinbezogen. Ultraschalluntersuchungen der Venen und Arterien in den Beinen gehören ebenfalls zu den möglichen Maßnahmen. Abhängig von dem Ergebnis kann der Besuch bei weiteren Ärzten, beispielsweise einem Orthopäden, Neurologen oder einem anderen Facharzt, notwendig sein.

Wenn Hausmittel und Nahrungsergänzungsmittel nicht mehr helfen, kann der Arzt rezeptpflichtige Medikamente mit Chininsulfat verschreiben. Diese können aber Nebenwirkungen wie Herzrhythmusstörungen auslösen. Darüber hinaus besteht die Möglichkeit, Wadenkrämpfe mit Epilepsie-Medikamenten oder Elektrostimulation zu behandeln. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über eine geeignete Therapie. 

Wadenkrämpfe bei Kindern

Auch wenn Wadenkrämpfe vor allem bei älteren Menschen auftreten, können Kinder und Jugendliche genauso betroffen sein. Die Ursachen für Wadenkrämpfe bei Kindern sind aber in der Regel dieselben wie bei Erwachsenen: ein Flüssigkeitsmangel, ein Mineralstoffmangel oder eine Überbelastung beim Sport.

Vor allem beim stundenlangen Spielen, Toben oder Lernen wird das Trinken gerne mal vergessen. Kinder benötigen für den Aufbau von Muskeln und Knochen jedoch ausreichend Flüssigkeit und Mineralstoffe. Kinder, die viel Sport treiben, haben einen noch höheren Bedarf. Achten Sie daher darauf, dass Ihr Kind regelmäßig trinkt und über die Nahrung genug Magnesium und Calcium aufnimmt. Kinder ab 7 Jahren benötigen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zufolge 170 mg Magnesium pro Tag, Kinder ab 10 Jahren 230 mg. Jugendliche haben wie Erwachsene einen Bedarf zwischen 300 und 400 mg/Tag. 

Sollten die Muskelkrämpfe trotz Ernährungsumstellung nicht verschwinden, können auch bei Kindern Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt werden – allerdings immer in Rücksprache mit einem Arzt, der zunächst feststellt, ob tatsächlich ein Mineralstoffmangel vorliegt.

Wadenkrämpfe und Krampfadern: So hängen sie zusammen

Manch einer mag aufgrund des Namens vielleicht vermuten, dass Wadenkrämpfe zu Krampfadern (Varikosis) führen können. Diese haben ihren Ursprung jedoch in den Venen und nicht in den Muskeln. Der Name hat nichts mit Krämpfen zu tun, sondern leitet sich vom altdeutschen Wort krimpfan ab, was „krümmen“ bedeutet. Das bezieht sich auf die Verkrümmung der Venen, die bläulich durch die Haut schimmern.

Allerdings kann es tatsächlich durch die Stauung des Blutes in den Venen zu Wadenkrämpfen kommen, da dadurch der Stoffwechsel in den Beinen beeinträchtigt wird. Patienten leiden zusätzlich meist unter schweren Beinen sowie Spannungsgefühlen und Wasseransammlungen. Die Symptome nehmen in der Regel zum Abend hin zu, weshalb die Wadenkrämpfe bei einem Krampfaderleiden vor allem nachts auftreten. 

Wadenkrämpfe können also ein Symptom von Krampfadern sein. Andersherum verursachen Wadenkrämpfe aber keine Krampfadern.