Die Atkins-Diät setzt auf Verzicht von Kohlenhydraten

Steak: Bei der Atkins-Diät wird die Kohlehydratzufuhr reduziert, Fleisch und Fett sind aber erlaubt. (Quelle: Photocase/imago)

Wenig Kohlehydrate, dafür Fett: Das sind die Grundpfeiler der Atkins-Diät. Doch wie funktioniert die Diät genau? Und wann kann man wieder Brot essen? 

Fleisch und Gemüse so viel Sie möchten, Brot ist aber verboten: Das ist der Ruf, den die Atkins-Diät bis heute hat. Doch was steckt wirklich hinter der Low-Carb-Diät? Und wie lange muss man sich an die Diät halten? 

Entwickelt von einem Herzspezialisten

Der Kardiologe Robert Atkins hat die nach ihm benannte Diät in den 1960er und 70er Jahren entwickelt. Seine These: Dauerhafte Gewichtsabnahme funktioniert, wenn Menschen ihre Kohlehydratzufuhr reduzieren. Die Aufnahme von Fett und Proteinen wird aber nicht weniger. 

Den Abnehmprozess gliedert Atkins in vier Phasen, wobei die Menge an erlaubten Kohlehydraten am Anfang besonders niedrig ist und später angehoben wird. 

Phase 1: 20 Gramm Kohlehydrate

In der ersten Phase der Atkins-Diät dürfen die Nutzer nicht mehr als 20 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen. Brot, Nudeln und stärkehaltige Gemüsesorten wie Erbsen oder Bohnen sind aber verboten. Auch Früchte mit hohem Fruchtzuckergehalt sind nicht erlaubt. Stattdessen decken Salate, Brokkoli und andere Gemüse den niedrigen Kohlenhydratbedarf.

Fett und Eiweiß dürfen Diätnutzer essen, bis sie satt sind. Das bedeutet, dass Geflügel, Fisch und Fleisch erlaubt sind, aber auch Fett wie Butter, Mayonnaise und pflanzliche Öle.

Wie lange genau dieser Diätabschnitt dauert, hängt vom Ausgangsgewicht ab: Es sollen etwa 10 Prozent des gewünschten Gewichtsverlustes erreicht werden.

Phase 2: Die kritische Kohlenhydratmenge herausfinden

In der zweiten Phase der Atkins-Diät wird die erlaubte Kohlenhydratmenge stetig erhöht, bis kein Gewichtsverlust mehr auftritt. So finden Sie heraus, bei welcher Kohlenhydratzufuhr sie noch abnehmen. Atkins nennt das die „kritische Kohlenhydratmenge“

Die zweite Phase kann so aussehen: Sie erhöhen in der ersten Woche der zweiten Phase die erlaubte Kohlenhydratmenge auf 25 Gramm. Haben Sie in der Woche abgenommen, können Sie in der zweiten Woche die Kohlenhydratmenge auf 30 Gramm steigern. Das setzen Sie solange fort, bis ein Abnehmstopp eintritt. Die Kohlenhydratmenge der Vorwoche ist ihre persönliche „kritische Kohlenhydratmenge“ – die Menge an Kohlenhydraten, bei der Sie noch abnehmen.

Phase 3: Kurz vor dem Wunschgewicht

Die dritte Phase beginnt, wenn Sie kurz vor Ihrem Optimalgewicht sind. Das Ziel ist es, den Diätplan festzulegen, den Sie für den Rest Ihres Lebens beibehalten können. 

Dafür erhöhen Sie die Kohlehydratzufuhr, bis Sie jene Menge herausgefunden haben, bei der Sie nicht mehr zunehmen. Sie können auch experimentieren mit Lebensmitteln, die in den ersten Phasen ganz verboten waren.

Phase 4: Lebenslange Diät

In der letzten Phase der Atkins-Diät kennen Sie die Kohlenhydratmenge, bei der Sie nicht mehr zunehmen. Sie ernähren sich nun so, dass Sie nicht über mit diese Grenze kommen. 

Atkins empfiehlt regelmäßiges Wiegen um eine Zunahme schnell zu bemerken und mit Kohlenhydratreduktion entgegenwirken zu können. 

Radikale Ernährungsumstellung erfordert Entschlossenheit

Die Stoffwechselvorgänge, die durch einen Verzicht auf Kohlenhydrate ausgelöst werden, sind recht komplex: Nach etwa fünf Tagen tritt der menschliche Organismus in den Zustand der sogenannten Ketose ein. Hierbei zieht der Körper verstärkt Fette für seine Energiegewinnung heran.

Ist dabei ein Kaloriendefizit gewährleistet, verliert der Anwender an Gewicht. Um dieses Kaloriendefizit zu erreichen, empfiehlt die Atkins-Diät eine komplette Ernährungsumstellung auf die besagte Fett- und Eiweißkost. Unter den Low-Carb-Diäten gilt sie als die härteste und konsequenteste, weshalb den Anwendern eine Extraportion Entschlossenheit abverlangt wird. Der erste Gewichtsverlust stellt sich bereits nach fünf bis sieben Tagen ein, was allerdings auf den starken Wasserverlust zurückzuführen ist.

Wie wirksam ist die Atkins-Diät?

Eine Metastudie von Forschern der medizinischen Universität von Kyoto hat 14 Untersuchungen zur Wirksamkeit von Low-Carb-Diäten ausgewertet. Das Ergebnis: Besonders jene Diäten, die die Kohlenhydratzufuhr stark eingeschränkt haben – wie die Atkins Diät – waren effektiv in der Fettreduktion der übergewichtigen Testpersonen. 

Die Verbraucherzentrale Nordrhein-Westfalen hat grundsätzlich keine Einwände gegen eine Diät, die mindestens 20 Gramm Kohlenhydrate vorsieht. Die Organisation weist aber darauf hin, dass so eine Ernährung gegen Gewohnheiten geht und deshalb schwer langfristig durchzuhalten ist.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) wies aber bereits 2004 darauf hin, dass bei einer Diät nicht nur die Gewichtsabnahme allein bewertet werden sollte, sondern auch die Stabilisierung des Gewichts über einen längeren Zeitraum. Hier gibt es aber bei der Atkins-Diät noch Forschungsbedarf.