Depression im Herbst und Winter: Was Sie tun können

Spaziergang im Nebel: Die graue Zeit der Wintermonate schlägt vielen Menschen aufs Gemüt. (Quelle: Carmen Jaspersen/dpa)

Die Tage sind kürzer, Licht gibt es weniger. Viele Menschen fühlen sich im Winter müde oder antriebslos. Jeder kann aber selbst etwas tun, um den sogenannten Winterblues zu bekämpfen.

Überblick

Es ist noch dunkel, wenn der Wecker klingelt – und am Nachmittag dämmert es schon wieder. Der Winter kann gemütlich sein, aber bei manchen Menschen schlägt er auf die Stimmung. Schuld daran ist vor allem die Dunkelheit. Einfach hinnehmen muss man die miese Laune dennoch nicht.

Depression durch Lichtmangel

„Licht ist entscheidend für unsere Stimmung“, erklärt Prof. Kneginja Richter, Leiterin der Schlafambulanz an der Klinik für Psychiatrie und Psychotherapie am Klinikum Nürnberg. „Es sorgt für die Freisetzung verschiedener Hormone, die über unsere Gefühlslage entscheiden.“ Wer tagsüber nicht genug helles Licht aufnimmt, kann als Folge unangenehme Symptome spüren. „Viele Menschen fühlen sich müde und antriebslos, grundsätzlich ist die Stimmung gedrückt“, sagt Richter.

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Wie sehr jemand darauf reagiert, ist individuell unterschiedlich. „Besonders stark betroffen können nachtaktive Personen sein, die bis spät in die Nacht unterwegs sind und am nächsten Vormittag lange schlafen, wodurch sie helle Stunden verpassen“, erklärt die Expertin.

Unterschied Winterdepression und Depression im Winter

Frau mit Winterdepression: Viel Zeit im Tageslicht zu verbringen, hilft gegen den Blues. (Quelle: Christin Klose/dpa-tmn)

Zu einer echten Winterdepression muss das aber noch lange nicht führen. „Die meisten Depressionen im Winter sind keine Winterdepressionen“, sagt Prof. Ulrich Hegerl, Vorstandsvorsitzender der Stiftung Deutsche Depressionshilfe. „Größtenteils handelt es sich um klassische Depressionen, die im Winter auftreten.“

Die Winterdepression dagegen ist eine „Saisonal Abhängige Depression“ (SAP) – eine Unterform der Erkrankung, die neben dem Zusammenhang zur Jahreszeit spezifische Merkmale hat: „Meistens kommt es statt Appetitmangel und Gewichtsverlust eher zu vermehrtem Appetit“, sagt Hegerl. „Außerdem leiden die Betroffenen hierbei nicht unter Ein- und Durchschlafstörungen.“ Sie hätten im Gegenteil ein höheres Schlafbedürfnis.

Im November ist die saisonale Verstimmung oft noch nicht einmal am schlimmsten. Sie steigere sich meist im Januar und Februar, wenn sich die Kälte lange hinziehe. Im März klinge sie von selbst ab.

Depression: Symptome

Doch nicht alle Menschen, die im Winter diese Symptome spüren, haben eine Winterdepression. Halten gedrückte Stimmung, Antriebsstörung und Hoffnungslosigkeit länger als zwei Wochen an, ist möglicherweise nicht nur Lichtmangel die Ursache. 

Anzeichen dafür können sein, dass sich die Betroffenen an nichts mehr erfreuen können, ihnen alles schwerfällt oder sie permanent erschöpft sind. Oft wird das begleitet von Schuldgefühlen, Hoffnungslosigkeit und schlimmstenfalls Suizidgedanken. Treten solche Symptome bei einem selbst oder Angehörigen auf, kann der Hausarzt oder in Notfällen ein Krankenhaus Hilfe leisten. Es gibt auch ein deutschlandweites Info-Telefon zum Thema Depression, erreichbar unter der Nummer 0800/3344533.

Winterdepression vorbeugen

Handelt es sich hingegen um einen Winterblues, hilft ein Blick auf mögliche Ursachen. Neben dem Lichtmangel kommen verschiedene andere Gründe für die miese Stimmung infrage: „Im Winter sind viele Menschen etwas melancholischer. Sie verbringen vielleicht mehr Zeit zu Hause und sind weniger durch Äußeres abgelenkt“, sagt Hegerl. „Vielleicht lassen sie das Jahr Revue passieren und sind nachdenklicher.“

Dem Experten zufolge kann es die negativen Gefühle auch verstärken, wenn man zu lange schläft oder zu viel Zeit im Bett verbringt. „Das macht viele Menschen träge und drückt die Stimmung“, sagt Hegerl. Um den Winterblues zu vertreiben, könne es deshalb helfen, den Wecker besonders früh zu stellen – auch wenn es angesichts von Trägheit und Antriebslosigkeit auf den ersten Blick paradox erscheinen mag.

Lichttherapie gegen die Depression

Frau sitzt vor einer Tageslichtlampe: Gegen Winterdepression kann eine Lichttherapie mit speziellen Lampen helfen. (Quelle: Rocky89/Getty Images)

Helfen kann auch eine Lichttherapie, bei der die Strahlung auch über die Netzhaut aufgenommen wird. Eine spezielle Lampe, die sehr starkes und helles Licht abgibt, soll das trübe Gefühl vertreiben. „Den besten Effekt hat die Lichttherapie, wenn man sie direkt nach dem Aufwachen durchführt“, sagt Kneginja Richter. „Es ist aber auch möglich, die Lampe am Arbeitsplatz einzuschalten, am besten 60 Minuten täglich.“

Einige Krankenhäuser, die Lichttherapien anbieten, verleihen die Geräte, man kann sie aber auch kaufen. „Wenn man das jeden Tag mit einer Lampe in guter Qualität macht, dann spürt man schnell, wie das Licht Energieniveau und Stimmung hebt“, sagt Richter.

Winterdepression: Diese Tipps helfen

Joggen im Winter: Bewegung an der frischen Luft hilft gegen schlechte Stimmung. (Quelle: lovro77/Getty Images)

Eine Alternative zur Lichttherapie: mehr Zeit an der frischen Luft – und am Tageslicht – verbringen. „Eine gute Möglichkeit wäre es, öfter mal das Auto stehen zu lassen und mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren“, sagt die Heilpraktikerin Hannah Friedl aus Hamburg. „Wenn der Weg zu lang ist, könnte man auch die Mittagspause für einen kleinen Spaziergang nutzen. Mit etwas Fantasie lassen sich kleine Veränderungen finden, die alleine schon wohltuend sind.“

Auch Sport ist hilfreich: „Joggen in der Natur ist optimal, aber auch Indoor Sport ist empfehlenswert“, sagt Friedl. Genau wie die richtige Ernährung: „In dieser Zeit helfen Lebensmittel, die den Körper nicht noch zusätzlich belasten und träge machen“, sagt Friedl. Sie empfiehlt:

„Auch Gewürze, die uns innerlich „aufheizen“, helfen unserem etwas wintermüden Stoffwechsel“, sagt Friedl. Zum Beispiel können Ingwer, Chili, Pfeffer und Zimt den Organismus in Schwung bringen.

Ausschlaggebend ist mitunter auch die eigene Herangehensweise an Herbst und Winter. „Hilfreich ist es, eine positive Einstellung zur Jahreszeit zu finden“, sagt Friedl. „Gehe ich schon mit Widerwillen und Angst in die Winterzeit, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass sich eben das einstellt, was ich befürchte.“ Jeder könne die dunklen Monate selbst schön gestalten und sich in dieser Zeit verwöhnen: durch fröhliche Farben, Lieblingsmusik, Massagen oder auch Düfte, die an den Sommer erinnern.